Lời khuyên dinh dưỡng trong thời kỳ bùng phát dịch COVID-19
- Thứ tư - 04/08/2021 04:16
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Nâng cao sức đề kháng của bản thân chính là biện pháp bảo vệ sức khỏe hiệu quả nhất, đặc biệt là trong mùa dịch. Phòng dịch cho cá nhân cũng chính là phòng dịch cho cộng đồng
Sức đề kháng chính là khả năng của cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh xâm nhập vào cơ thể. Có hai loại là sức đề kháng tự nhiên và sức đề kháng tổng hợp. Trong đó sức đề kháng tổng hợp hưởng lợi từ chế độ dinh dưỡng hợp lý, tiêm phòng vắc-xin và tập thể dục thể thao đều đặn.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng. Những người ăn một chế độ dinh dưỡng cân bằng có xu hướng khỏe mạnh hơn với hệ thống miễn dịch mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và bệnh truyền nhiễm. Vì vậy, bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm tươi sống và chưa qua chế biến mỗi ngày để có đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein và chất chống oxy hóa mà cơ thể cần;nên uống đủ nước và tránh đường, chất béo,muối.
Ăn thực phẩm tươi sống và chưa qua chế biến mỗi ngày
Ăn trái cây, rau, các loại đậu (ví dụ như đậu lăng, đậu xanh), các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ như ngô chưa qua chế biến, kê, yến mạch, lúa mì, gạo lứt hoặc các loại củ hoặc củ giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang, khoai môn hoặc sắn) và thực phẩm từ động vật (ví dụ thịt, cá, trứng và sữa).
Hàng ngày, ăn: 2 chén trái cây (4 phần ăn), 2,5 chén rau (5 phần ăn), 180 g ngũ cốc và 160 g thịt và đậu (có thể ăn thịt đỏ 1-2 lần mỗi tuần, và thịt gia cầm 2 −3 lần mỗi tuần).
Đối với bữa ăn nhẹ, hãy chọn rau sống và trái cây tươi hơn là thực phẩm có nhiều đường, chất béo hoặc muối.
Không nấu quá chín rau và trái cây vì có thể làm mất các vitamin quan trọng.
Khi sử dụng rau và trái cây đóng hộp hoặc sấy khô, hãy chọn những loại không thêm muối hoặc đường.
Uống đủ nước mỗi ngày
Nước rất cần thiết cho sự sống. Nó vận chuyển các chất dinh dưỡng và hợp chất trong máu, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn, loại bỏ chất thải, bôi trơn và đệm các khớp.
Uống 8–10 cốc nước mỗi ngày.
Nước là lựa chọn tốt nhất, nhưng bạn cũng có thể tiêu thụ các loại đồ uống khác, trái cây và rau quả có chứa nước, ví dụ như nước chanh (pha loãng trong nước và không đường), trà và cà phê. Nhưng hãy lưu ý không tiêu thụ quá nhiều caffeine, và tránh nước trái cây ngọt, xi-rô, nước trái cây cô đặc, đồ uống có ga và vẫn còn đường vì tất cả chúng đều chứa đường.
Ăn một lượng vừa phải chất béo và dầu
Tiêu thụ chất béo không bão hòa (ví dụ có trong cá, bơ, các loại hạt, dầu ô liu, đậu nành, dầu hạt cải, hướng dương và ngô) hơn là chất béo bão hòa (ví dụ có trong thịt mỡ, bơ, dầu dừa, kem, pho mát, bơ sữa trâu và mỡ lợn).
Chọn thịt trắng (ví dụ như thịt gia cầm) và cá, thường ít chất béo, thay vì thịt đỏ.
Tránh các loại thịt đã qua chế biến vì chúng có nhiều chất béo và muối.
Nếu có thể, hãy chọn các phiên bản sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc giảm chất béo.
Tránh chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp. Chúng thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, bánh pizza đông lạnh, bánh nướng, bánh quy, bơ thực vật và phết.
Ăn ít muối và đường
Khi nấu và chế biến thức ăn, hãy hạn chế lượng muối và các gia vị có hàm lượng natri cao (ví dụ như nước tương và nước mắm).
Hạn chế lượng muối ăn hàng ngày của bạn dưới 5 g (khoảng 1 thìa cà phê) và sử dụng muối i-ốt.
Tránh thức ăn (ví dụ như đồ ăn nhẹ) có nhiều muối và đường.
Hạn chế uống nước ngọt hoặc nước ngọt và đồ uống khác có nhiều đường (ví dụ như nước trái cây, nước ép trái cây cô đặc và xi-rô, sữa có hương vị và đồ uống sữa chua).
Chọn trái cây tươi thay vì đồ ăn nhẹ ngọt như bánh quy, bánh ngọt và sô cô la.
Tránh ăn ngoài
Ăn ở nhà để giảm tỷ lệ tiếp xúc với người khác và giảm nguy cơ tiếp xúc với COVID-19. Chúng tôi khuyên bạn nên duy trì khoảng cách ít nhất 2 mét giữa bạn và bất kỳ ai đang ho hoặc hắt hơi. Điều đó không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được trong môi trường xã hội đông đúc như nhà hàng và quán cà phê. Các giọt từ những người bị nhiễm bệnh có thể rơi xuống các bề mặt và bàn tay của mọi người (ví dụ như khách hàng và nhân viên), và với rất nhiều người qua lại, bạn không thể biết liệu tay có được rửa đủ thường xuyên hay không và các bề mặt đang được làm sạch và khử trùng đủ nhanh.
Tư vấn và hỗ trợ tâm lý xã hội
Trong khi dinh dưỡng hợp lý cải thiện sức khỏe và khả năng miễn dịch, chúng không phải là viên đạn ma thuật. Những người mắc bệnh mãn tính nghi ngờ hoặc xác nhận có COVID-19 có thể cần được hỗ trợ về sức khỏe tâm thần và chế độ ăn uống để đảm bảo họ có sức khỏe tốt. Tìm kiếm sự tư vấn và hỗ trợ tâm lý xã hội từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe được đào tạo phù hợp cũng như các cố vấn giáo dục và dựa vào cộng đồng.
Sức đề kháng chính là khả năng của cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh xâm nhập vào cơ thể. Có hai loại là sức đề kháng tự nhiên và sức đề kháng tổng hợp. Trong đó sức đề kháng tổng hợp hưởng lợi từ chế độ dinh dưỡng hợp lý, tiêm phòng vắc-xin và tập thể dục thể thao đều đặn.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng. Những người ăn một chế độ dinh dưỡng cân bằng có xu hướng khỏe mạnh hơn với hệ thống miễn dịch mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và bệnh truyền nhiễm. Vì vậy, bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm tươi sống và chưa qua chế biến mỗi ngày để có đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein và chất chống oxy hóa mà cơ thể cần;nên uống đủ nước và tránh đường, chất béo,muối.
Ăn thực phẩm tươi sống và chưa qua chế biến mỗi ngày
Ăn trái cây, rau, các loại đậu (ví dụ như đậu lăng, đậu xanh), các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ như ngô chưa qua chế biến, kê, yến mạch, lúa mì, gạo lứt hoặc các loại củ hoặc củ giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang, khoai môn hoặc sắn) và thực phẩm từ động vật (ví dụ thịt, cá, trứng và sữa).
Hàng ngày, ăn: 2 chén trái cây (4 phần ăn), 2,5 chén rau (5 phần ăn), 180 g ngũ cốc và 160 g thịt và đậu (có thể ăn thịt đỏ 1-2 lần mỗi tuần, và thịt gia cầm 2 −3 lần mỗi tuần).
Đối với bữa ăn nhẹ, hãy chọn rau sống và trái cây tươi hơn là thực phẩm có nhiều đường, chất béo hoặc muối.
Không nấu quá chín rau và trái cây vì có thể làm mất các vitamin quan trọng.
Khi sử dụng rau và trái cây đóng hộp hoặc sấy khô, hãy chọn những loại không thêm muối hoặc đường.
Uống đủ nước mỗi ngày
Nước rất cần thiết cho sự sống. Nó vận chuyển các chất dinh dưỡng và hợp chất trong máu, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn, loại bỏ chất thải, bôi trơn và đệm các khớp.
Uống 8–10 cốc nước mỗi ngày.
Nước là lựa chọn tốt nhất, nhưng bạn cũng có thể tiêu thụ các loại đồ uống khác, trái cây và rau quả có chứa nước, ví dụ như nước chanh (pha loãng trong nước và không đường), trà và cà phê. Nhưng hãy lưu ý không tiêu thụ quá nhiều caffeine, và tránh nước trái cây ngọt, xi-rô, nước trái cây cô đặc, đồ uống có ga và vẫn còn đường vì tất cả chúng đều chứa đường.
Ăn một lượng vừa phải chất béo và dầu
Tiêu thụ chất béo không bão hòa (ví dụ có trong cá, bơ, các loại hạt, dầu ô liu, đậu nành, dầu hạt cải, hướng dương và ngô) hơn là chất béo bão hòa (ví dụ có trong thịt mỡ, bơ, dầu dừa, kem, pho mát, bơ sữa trâu và mỡ lợn).
Chọn thịt trắng (ví dụ như thịt gia cầm) và cá, thường ít chất béo, thay vì thịt đỏ.
Tránh các loại thịt đã qua chế biến vì chúng có nhiều chất béo và muối.
Nếu có thể, hãy chọn các phiên bản sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc giảm chất béo.
Tránh chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp. Chúng thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, bánh pizza đông lạnh, bánh nướng, bánh quy, bơ thực vật và phết.
Ăn ít muối và đường
Khi nấu và chế biến thức ăn, hãy hạn chế lượng muối và các gia vị có hàm lượng natri cao (ví dụ như nước tương và nước mắm).
Hạn chế lượng muối ăn hàng ngày của bạn dưới 5 g (khoảng 1 thìa cà phê) và sử dụng muối i-ốt.
Tránh thức ăn (ví dụ như đồ ăn nhẹ) có nhiều muối và đường.
Hạn chế uống nước ngọt hoặc nước ngọt và đồ uống khác có nhiều đường (ví dụ như nước trái cây, nước ép trái cây cô đặc và xi-rô, sữa có hương vị và đồ uống sữa chua).
Chọn trái cây tươi thay vì đồ ăn nhẹ ngọt như bánh quy, bánh ngọt và sô cô la.
Tránh ăn ngoài
Ăn ở nhà để giảm tỷ lệ tiếp xúc với người khác và giảm nguy cơ tiếp xúc với COVID-19. Chúng tôi khuyên bạn nên duy trì khoảng cách ít nhất 2 mét giữa bạn và bất kỳ ai đang ho hoặc hắt hơi. Điều đó không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được trong môi trường xã hội đông đúc như nhà hàng và quán cà phê. Các giọt từ những người bị nhiễm bệnh có thể rơi xuống các bề mặt và bàn tay của mọi người (ví dụ như khách hàng và nhân viên), và với rất nhiều người qua lại, bạn không thể biết liệu tay có được rửa đủ thường xuyên hay không và các bề mặt đang được làm sạch và khử trùng đủ nhanh.
Tư vấn và hỗ trợ tâm lý xã hội
Trong khi dinh dưỡng hợp lý cải thiện sức khỏe và khả năng miễn dịch, chúng không phải là viên đạn ma thuật. Những người mắc bệnh mãn tính nghi ngờ hoặc xác nhận có COVID-19 có thể cần được hỗ trợ về sức khỏe tâm thần và chế độ ăn uống để đảm bảo họ có sức khỏe tốt. Tìm kiếm sự tư vấn và hỗ trợ tâm lý xã hội từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe được đào tạo phù hợp cũng như các cố vấn giáo dục và dựa vào cộng đồng.